SOLOBALAPAN.COM - Buncis (Phaseolus vulgaris) sering kali hanya diolah dengan cara ditumis bersama bumbu sederhana atau dijadikan pelengkap hidangan seperti sup dan cap cay.
Padahal, sayuran polong berwarna hijau ini menyimpan kekayaan nutrisi yang luar biasa bagi kesehatan tubuh jika diolah dengan benar.
Misalnya dengan cara dikukus atau direbus sebentar.
Rendah kalori namun kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting, buncis menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang sayang untuk dilewatkan.
Baca Juga: Resep Orak Arik Telur Buncis, Menu Nikmat, Sehat dan Hemat untuk Sahur Anak Kos
Dalam 100 gram buncis, terdapat kombinasi zat gizi harian yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.
Di antaranya Vitamin C dan A yang berperan sebagai antioksidan utama penguat imun dan kesehatan mata.
Kemudian Vitamin K yang sangat penting untuk proses pembekuan darah dan pembentukan massa tulang.
Serat pangan (solubel dan insolubel) membantu meelancarkan sistem pencernaan dan mengontrol kadar kolesterol.
Kandungan asam folat (Vitamin B9) dalam buncis membantu pembentukan sel darah merah serta sangat baik untuk perkembangan janin.
Buncis juga kaya akan mineral esensial, berupa kalium, magnesium, dan zat besi untuk menjaga fungsi organ harian.
1. Mengontrol Kadar Gula Darah
Buncis memiliki indeks glikemik yang rendah serta kandungan serat yang tinggi.
Karbohidrat dalam buncis dicerna secara perlahan oleh tubuh, sehingga tidak memicu lonjakan kadar gula darah secara mendadak.
Hal ini menjadikan buncis salah satu pilihan makanan alami yang aman bagi penderita diabetes melitus.
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Kombinasi serat larut (soluble fiber) dan kalium di dalam buncis berfungsi membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), sekaligus merelaksasi pembuluh darah.
Dampaknya, tekanan darah menjadi lebih stabil dan risiko penyakit kardiovaskular dapat ditekan.
Baca Juga: Mengulik Kuliner Masa Lalu, Ini Makanan Tradisional Jawa yang Kini Mulai Jarang Ditemui
3. Melancarkan Sistem Pencernaan
Serat tak larut dalam buncis membantu menambah massa feses dan mendorong pergerakan usus secara teratur.
Mengonsumsi buncis secara rutin dapat mencegah masalah sembelit dan menjaga keseimbangan mikroflora di dalam usus.
4. Menguatkan Tulang
Kandungan vitamin K dan kalsium dalam buncis memegang peranan penting dalam menjaga kepadatan tulang.
Asupan vitamin K yang cukup membantu menyerap kalsium secara optimal sehingga mengurangi risiko osteoporosis sejak dini.
Mendukung Program Diet dan Berat Badan Ideal
Buncis sangat rendah kalori namun memberikan efek kenyang lebih lama berkat serat dan kadar airnya yang tinggi.
Sayuran ini sangat cocok dimasukkan ke dalam menu harian bagi siapa saja yang sedang menjaga atau menurunkan berat badan.
Ada tips dan trik khusus dalam mengolah buncis agar kandungan nutrisinya tidak hilang.
Usahakan selalu cuci bersih buncis utuh di bawah air mengalir sebelum dipotong-potong.
Memotong buncis terlebih dahulu lalu mencucinya akan membuat vitamin larut air (seperti vitamin C dan B) ikut terbuang bersama air cuci.
Jangan memotong buncis terlalu kecil agar area permukaan yang terpapar panas tidak terlalu luas.
Baca Juga: Karakter Cewek Bisa Dilihat dari Kebiasaan Dandan dan Sehari-hari, Kamu Termasuk yang Mana?
Cara memasaknya, sebaiknya dikukus (steaming). Ini adalah metode terbaik.
Kukus buncis selama 3–5 menit saja sampai warnanya berubah menjadi hijau cerah. Mengukus tidak membuat nutrisi larut dalam air.
Cara kedua, yakni perebusan singkat (blanching). Rebus buncis dalam air mendidih selama 2–3 menit.
Segera angkat dan rendam sebentar dalam air es (proses shocking). Cara ini menghentikan proses pematangan, menjaga warna hijau tetap cantik, serta mempertahankan tekstur renyah (crispy).
Pengolahan buncis juga disarankan dengan ditumis cepat (stir-frying). Jika ingin ditumis, gunakan sedikit minyak sehat (seperti minyak zaitun atau minyak kanola) dan gunakan api sedang-tinggi dalam waktu 2-4 menit saja.
Usahakan hindari overcooking (memasak terlalu lama).
Buncis yang dimasak terlalu lama hingga layu dan warnanya berubah menjadi hijau gelap/kecokelatan, sudah kehilangan sebagian besar zat gizinya.
Terutama kadar vitamin C dan folatnya. Pastikan buncis masih terasa renyah saat digigit.
Baca Juga: Sering Dianggap "Makanan Kampung" Singkong Rebus Kaya Manfaat Luar Biasa
Tambahkan garam, perasan jeruk lemon, atau bumbu lainnya mendekati akhir proses memasak.
Menambahkan garam terlalu awal bisa menarik keluar cairan alami dari dalam buncis dan membuatnya cepat layu.
Kunci utama mengolah buncis adalah durasi singkat dan suhu yang pas. Semakin renyah dan cerah warna buncis setelah dimasak, semakin banyak nutrisi yang berhasil dipertahankan. (cindy amelia putri)
Editor : Ferry Ardi Susanto