SOLOBALAPAN.COM, SOLO – Bulan suci Ramadhan 2026 sudah di depan mata.
Menjalankan ibadah puasa selama lebih dari 12 jam tentu menjadi tantangan tersendiri bagi ketahanan fisik.
Perubahan pola makan dan waktu tidur kerap membuat tubuh terasa lemas, kurang fokus, hingga dehidrasi jika tidak disiasati dengan benar.
Agar ibadah tetap lancar dan aktivitas sehari-hari tidak terganggu, masyarakat diimbau untuk memperhatikan asupan nutrisi dan cairan tubuh.
Kunci utamanya bukan seberapa banyak makanan yang dikonsumsi, melainkan kualitas gizi dan strategi hidrasi yang tepat.
Rumus 2-4-2 untuk Cegah Dehidrasi
Salah satu masalah utama saat berpuasa adalah kekurangan cairan.
Untuk menyiasatinya, pakar kesehatan menyarankan penerapan pola minum air putih dengan rumus 2-4-2.
Baca Juga: Kapan Awal Puasa Ramadan 2026 Dimulai? Simak Perbedaan Penetapan Versi Pemerintah dan Muhammadiyah
Cara ini dinilai efektif menjaga keseimbangan cairan tubuh dari berbuka hingga sahur.
Berikut rincian pola 2-4-2 yang bisa diterapkan:
-
2 Gelas: Diminum saat waktu berbuka puasa.
-
4 Gelas: Diminum secara berkala di malam hari (setelah isya/tarawih hingga menjelang tidur).
-
2 Gelas: Diminum saat waktu sahur sebelum imsak.
Selain memperbanyak air putih, masyarakat juga diminta untuk mengurangi konsumsi minuman berkafein seperti kopi dan teh, serta minuman bersoda.
Kafein memiliki sifat diuretik yang dapat memicu buang air kecil lebih sering, sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan.
Menu Sahur dan Berbuka yang Ideal
Pemilihan menu makanan juga memegang peranan vital.
Saat sahur, hindari makanan yang terlalu manis atau berminyak karena dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat turun kembali, menyebabkan tubuh cepat lemas.
Sebagai gantinya, pilihlah asupan berikut:
-
Protein & Serat: Telur, ikan, tahu-tempe, sayuran hijau, dan buah-buahan agar kenyang lebih lama.
-
Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, kentang, atau roti gandum untuk energi jangka panjang.
-
Lemak Sehat: Alpukat atau kacang-kacangan.
Sementara itu, saat berbuka puasa, hindari "balas dendam" dengan makan berlebihan.
Awali dengan air putih dan kurma, lalu berikan jeda shalat Maghrib sebelum menyantap makanan berat agar pencernaan tidak kaget.
Tetap Aktif dan Istirahat Cukup
Puasa bukan alasan untuk bermalas-malasan.
Aktivitas fisik ringan seperti jalan santai atau stretching justru dianjurkan untuk menjaga kebugaran.
Namun, pastikan intensitasnya ringan dan dilakukan menjelang waktu berbuka.
Terakhir, jangan lupakan istirahat. Usahakan tidur 6-8 jam sehari dan manfaatkan waktu siang untuk power nap (tidur singkat) selama 15-30 menit guna mengembalikan energi. (did)