SOLOBALAPAN.COM - Pilates adalah salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan di berbagai tempat, termasuk di rumah.
Namun, agar latihan ini efektif dan aman, ada beberapa teknik dasar yang perlu diperhatikan sebelum memulainya.
1. The Hundred Latihan pertama yang bisa dicoba adalah The Hundred. Mulailah dengan berbaring di atas matras dengan posisi tangan di samping tubuh.
Pastikan tubuh rileks, atur pernapasan dengan baik, dan fokus pada otot yang bekerja.
"Rileks, atur napas, lalu angkat tubuh setengah perlahan dengan kedua tangan berada di depan.
Gerakan ini menyerupai sit-up, tetapi bertumpu pada bagian pantat," jelas Hendrig Joko Prasetyo, Dosen Fakultas Keolahragaan (FKOR) Universitas Sebelas Maret (UNS).
2. Roll Up Teknik berikutnya adalah Roll Up, yang bertujuan untuk menguatkan otot perut. Posisi awalnya sama, yaitu berbaring di atas matras.
"Luruskan kedua tangan ke depan, kemudian angkat tubuh perlahan sambil menekuk tangan, lalu dorong tubuh ke depan hingga sedikit membungkuk.
Pastikan tangan tetap lurus ke depan," ujar Hendrig yang juga menjabat sebagai Ketua Prodi Program Kepelatihan Olahraga FKOR UNS.
3. Single Leg Up Latihan selanjutnya adalah Single Leg Up, yang berfokus pada penguatan otot perut dan paha. Gerakan ini diawali dengan posisi berbaring.
"Angkat satu kaki ke atas hingga sejajar, sementara kedua tangan tetap di samping.
Lalu, putar kaki secara perlahan ke samping, ke bawah, dan kembali ke atas hingga membentuk lingkaran," tambahnya.
4. Rolling Ball Gerakan terakhir memerlukan bola besar yang biasa digunakan dalam latihan pilates atau yoga.
"Duduk di atas bola, lalu lengkungkan badan hingga menyerupai gerakan kayang," ungkap Hendrig.
Untuk meningkatkan kenyamanan saat berlatih, Hendrig menyarankan untuk menggunakan musik yang lembut atau menenangkan.
Meski demikian, latihan tetap bisa dilakukan tanpa musik asalkan tetap fokus, mengatur napas, dan berkonsentrasi pada otot yang dilatih.
"Jika punya waktu luang, latihan bisa berlangsung 30 menit hingga 1 jam. Namun, bila sedang sibuk, cukup 15 menit saja," ujarnya.
Hendrig juga menekankan bahwa pilates adalah olahraga yang fleksibel, baik dalam hal waktu maupun tempat.
Latihan bisa dilakukan kapan saja, baik pagi, siang, maupun saat istirahat kerja.
Tidak membutuhkan ruang besar, cukup area sekitar 2x3 meter atau 3x3 meter dengan matras sebagai alas sudah cukup.
"Di bulan puasa, pilates bisa dilakukan setelah sahur atau menjelang berbuka. Latihan ini menggabungkan kekuatan otot dengan fleksibilitas, sehingga idealnya dilakukan tiga kali dalam seminggu," pungkasnya.
Dengan berbagai manfaat yang ditawarkan, pilates menjadi pilihan olahraga yang cocok untuk semua kalangan, terutama bagi mereka yang ingin menjaga kebugaran tubuh tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. (nis/did)
Editor : Didi Agung Eko Purnomo