SOLOBALAPAN.COM – “Tidur nanti saja, masih belum ngantuk.”
Kalimat seperti ini mungkin sering muncul ketika malam sudah menunjukkan pukul 12, tetapi mata masih sibuk menatap layar. Apalagi kalau besok tidak ada keperluan pagi-pagi sekali.
Padahal, tidur terlalu larut bukan hanya soal berapa jam seseorang akhirnya terlelap. Jam ketika kita tidur juga berkaitan dengan ritme sirkadian, yaitu sistem jam biologis tubuh yang membantu mengatur kapan tubuh merasa mengantuk dan kapan harus terjaga.
Baca Juga: Rahasia Micro-Workout 30 Detik untuk Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru
Tubuh Punya “Jam” Sendiri
Ritme sirkadian merupakan siklus biologis sekitar 24 jam yang memengaruhi berbagai fungsi tubuh. Sistem ini membantu mengatur tidur dan bangun, tetapi juga berkaitan dengan hormon, metabolisme, fungsi kekebalan, hingga proses perbaikan sel.
Salah satu pengatur pentingnya adalah cahaya.
Ketika hari mulai gelap, tubuh meningkatkan produksi melatonin yang membantu memberi sinyal bahwa sudah waktunya beristirahat. Sebaliknya, ketika pagi datang dan tubuh mendapat paparan cahaya, produksi melatonin menurun dan hormon kortisol membantu tubuh bersiap untuk bangun.
Baca Juga: Rahasia Latihan Po di Kung Fu Panda yang Bisa Ditiru agar Tak Mudah Menyerah Belajar
Masalahnya, kebiasaan begadang membuat tubuh terus mendapatkan sinyal bahwa hari belum benar-benar berakhir.
Terlebih jika waktu tersebut diisi dengan menonton film, bermain gim, atau scrolling media sosial dengan layar yang terang. Paparan cahaya buatan pada malam hari dapat mengganggu proses pelepasan melatonin dan membuat seseorang lebih sulit mengantuk.
Bukan Berarti Lewat Jam 12 Langsung Berbahaya
Nah, bagian ini penting.
Angka 00.00 bukan batas ajaib yang membuat tidur seseorang tiba-tiba menjadi buruk. Kondisi setiap orang juga berbeda, termasuk jadwal kerja, aktivitas harian, dan pola tidur.
Yang menjadi perhatian adalah ketika tidur sangat larut menjadi kebiasaan dan tidak sesuai dengan ritme tubuh, terlebih jika akhirnya membuat seseorang kurang tidur.
Baca Juga: Milk Tea Viral Terlihat Menyegarkan, Berapa Banyak Gula dalam Segelasnya?
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine pada 2024 menganalisis data dari dua kelompok studi dengan ribuan peserta. Hasilnya menunjukkan adanya hubungan berbentuk U antara waktu tidur dan risiko kematian, dengan waktu tidur sekitar pukul 23.00 berada pada titik risiko terendah dalam analisis tersebut. Peserta dengan waktu tidur setelah tengah malam memiliki risiko kematian dari semua penyebab yang lebih tinggi dibanding kelompok dengan waktu tidur sekitar pukul 23.00.
Namun, penelitian tersebut bersifat observasional. Artinya, hasilnya menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa tidur lewat tengah malam secara langsung menyebabkan kematian.
Tidur Larut Bisa Mengurangi Tidur Nyenyak
Menurut ahli tidur yang dikutip ANTARA, tidur terlalu larut juga dapat memengaruhi tahapan tidur, termasuk tidur gelombang lambat yang banyak terjadi pada bagian awal periode tidur. Jika seseorang terus-menerus kekurangan tidur yang cukup nyenyak, tubuh bisa terasa belum benar-benar pulih ketika bangun.
Bukan hanya waktunya yang perlu diperhatikan.
Konsistensi juga penting.
Penelitian terbaru yang diterbitkan pada 2026 menemukan bahwa pada kelompok dewasa paruh baya yang tidur kurang dari delapan jam, ketidakteraturan waktu tidur berkaitan dengan risiko kejadian kardiovaskular yang lebih tinggi selama masa tindak lanjut.
Artinya, pola “Senin tidur jam 10 malam, Selasa jam 2 pagi, Rabu jam 11 malam” juga bukan kebiasaan yang ideal bagi jam biologis.
Lalu Harus Tidur Jam Berapa?
Tidak ada satu jam tidur yang otomatis cocok untuk semua orang. Yang lebih penting adalah memberikan waktu tidur yang cukup, menjaga jadwal tidur dan bangun relatif konsisten, serta menyesuaikannya dengan kebutuhan aktivitas sehari-hari.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten, termasuk pada akhir pekan. Perbedaan jadwal antara hari kerja dan akhir pekan sebaiknya tidak terlalu jauh.
Paparan cahaya juga bisa diatur. Cobalah mendapatkan cahaya alami pada pagi atau siang hari dan mengurangi cahaya buatan yang terlalu terang menjelang tidur. Kafein juga sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur karena efeknya dapat bertahan berjam-jam.
Jadi, kalau selama ini tidur lewat tengah malam terasa seperti kebiasaan biasa, mungkin yang perlu diperhatikan bukan sekadar angka di jam.
Pertanyaannya justru: apakah tubuh masih mendapatkan waktu tidur yang cukup, jadwal yang konsisten, dan kondisi yang mendukung untuk benar-benar pulih?
Editor : Inayah ChoirunisaSumber : National Heart Lung and Blood Institute, BMC Cardiovascular Disorders