SOLOBALAPAN.COM - Alarm berbunyi pada pagi hari.
Tangan spontan mencari ponsel, menekan tombol snooze, lalu kembali menarik selimut.
Lima atau sepuluh menit kemudian, alarm kembali berbunyi.
Anehnya, meski sudah tidur semalaman, tubuh masih terasa berat, kepala belum sepenuhnya segar, dan rasa kantuk justru muncul ketika hari baru saja dimulai.
Jika kondisi ini sering terjadi, mungkin persoalannya bukan sekadar kurang tidur, melainkan kualitas tidur yang belum optimal.
Tidur bukan hanya soal berapa lama seseorang berada di atas kasur.
Tubuh membutuhkan tidur yang cukup, teratur, dan berkualitas agar dapat melakukan proses pemulihan.
Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
Namun, durasi yang panjang tidak selalu menjamin tubuh benar-benar mendapatkan istirahat apabila pola tidur berantakan, lingkungan tidur tidak nyaman, atau kebiasaan sebelum tidur justru membuat tubuh tetap terjaga.
Kabar baiknya, memperbaiki kualitas tidur tidak selalu membutuhkan perubahan besar.
Beberapa kebiasaan sederhana justru dapat menjadi awal untuk membuat tubuh lebih mudah beristirahat.
Berikut lima langkah yang bisa dicoba:
1. Jam Tidur Dan Bangun Harus Konsisten
Tidur pukul 22.00 malam ini, kemudian baru tidur pukul 01.00 pada malam berikutnya, membuat tubuh kehilangan pola yang teratur.
Kebiasaan tersebut dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu sistem alami tubuh yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.
Cobalah menentukan waktu tidur dan bangun yang relatif sama setiap hari.
Tidak harus langsung berubah drastis.
Yang terpenting adalah membangun kebiasaan secara konsisten, termasuk ketika akhir pekan.
Tubuh pada akhirnya akan lebih mudah mengenali kapan waktunya beristirahat dan kapan harus mulai beraktivitas.
2. Beri Jeda antara Ponsel dan Waktu Tidur
“Sebentar lagi tidur” sering kali berubah menjadi satu jam menggulir media sosial.
Satu video dilanjutkan video berikutnya, kemudian muncul notifikasi, pesan masuk, dan akhirnya waktu tidur kembali mundur.
Karena itu, cobalah memberikan jeda dari perangkat digital sebelum tidur.
Caranya, letakkan ponsel jauh dari tempat tidur. Kemudian kurangi penggunaan media sosial menjelang tidur.
Selanjutnya, matikan notifikasi yang tidak penting.
Baca Juga: Sering Merasa Penat? Kenali Istilah Stress Release
Bisa juga mengganti aktivitas dengan membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan.
terakhirm, redupkan pencahayaan kamar menjelang waktu tidur.
Tujuannya bukan sekadar menjauh dari layar, tetapi memberi kesempatan kepada tubuh dan pikiran untuk perlahan memasuki kondisi istirahat.
3. Minum Kopi dan Ngemil Di Malam Hari
Bagi sebagian orang, kopi menjadi teman wajib untuk menyelesaikan pekerjaan atau tugas.
Masalahnya, secangkir kopi pada sore atau malam hari dapat membuat seseorang tetap terjaga lebih lama.
Sebab yang terkandung dalam kopi memiliki efek yang bertahan selama beberapa jam.
Selain kafein, makan dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat membuat tubuh terasa tidak nyaman.
Jika sering mengalami kesulitan tidur, cobalah memperhatikan kembali kebiasaan konsumsi pada malam hari.
Baca Juga: Dari Panggung Musik ke Istana, Ghea Indrawari Bernyanyi Bersama PM Thailand
Beberapa hal yang bisa diperhatikan, yakni hindari kopi atau minuman berkafein terlalu dekat dengan waktu tidur.
Hindari makan dalam porsi besar menjelang tidur.
Perhatikan makanan atau minuman tertentu yang membuat tubuh terasa tidak nyaman.
Serta jangan menjadikan minuman berkafein sebagai solusi utama, ketika tubuh sebenarnya membutuhkan waktu untuk tidur.
4. Ubah Kamar Menjadi Tempat untuk Benar-Benar Beristirahat
Kualitas tidur juga dipengaruhi oleh lingkungan.
Kamar yang terlalu terang, panas, berisik, atau penuh gangguan dapat membuat seseorang lebih sulit mendapatkan tidur yang nyaman.
Tidak perlu mengubah kamar menjadi seperti hotel.
Beberapa perubahan kecil sudah cukup untuk dicoba.
Seperti membuat kamar lebih gelap, menjaga suhu ruangan tetap nyaman, mengurangi suara yang mengganggu, jauhkan TV atau ponsel dari tempat tidur, serta jaga tempat tidur tetap bersih dan nyaman.
Dengan begitu, ketika masuk kamar, tubuh mendapatkan sinyal bahwa aktivitas hari itu sudah selesai dan waktunya beristirahat.
5. Jangan Lupakan Aktivitas Fisik dan Cahaya Matahari
Tubuh juga membutuhkan aktivitas pada siang hari agar dapat membedakan waktu aktif dan waktu beristirahat.
Berjalan kaki, berolahraga, atau sekadar melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mendukung kualitas tidur.
Paparan cahaya alami pada pagi atau siang hari juga dapat membantu menjaga ritme tubuh.
Namun, olahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sebagian orang justru semakin terjaga.
Karena itu, pilih waktu aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh dan tidak mengganggu rutinitas malam.
Baca Juga: Veda Ega Pratama Tampil Impresif di FP1 GP Inggris Silverstone, Amankan Posisi Keenam
Kelima langkah tersebut terdengar sederhana. Namun, justru konsistensi yang sering menjadi tantangan.
Mengubah kebiasaan tidur tidak bisa dilakukan hanya dalam satu malam.
Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri. Karena itu, jangan langsung kecewa jika setelah satu atau dua hari perubahan belum terasa.
Yang perlu diperhatikan adalah pola dalam jangka panjang.
Satu hal lain yang juga penting: rasa lelah saat bangun tidak selalu berarti seseorang hanya membutuhkan tidur lebih lama.
Jika tubuh terus-menerus terasa tidak segar meskipun waktu tidur sudah cukup, sering mengantuk pada siang hari, sulit tidur, sering terbangun pada malam hari, mendengkur keras, atau mengalami sensasi seperti terbangun karena sulit bernapas, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.
Konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu mencari penyebab yang lebih tepat.
Pada akhirnya, tidur bukan waktu yang terbuang dari produktivitas.
Justru tidur merupakan bagian dari produktivitas itu sendiri.
Kita sering memaksa tubuh untuk terus bekerja, belajar, mengejar target, dan menyelesaikan berbagai tuntutan, tetapi lupa memberikan waktu yang cukup untuk memulihkan diri.
Jadi, jika setiap pagi terasa seperti pertarungan melawan alarm, mungkin sudah waktunya bukan hanya bertanya, “Mengapa saya sulit bangun?”, tetapi juga, “Apakah saya sudah benar-benar memberi tubuh kesempatan untuk beristirahat?” (siti putri lestari)
Editor : Ferry Ardi Susanto